Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich? Die Studienlage 2026
Die offizielle Empfehlung liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht – aktuelle Studien zeichnen ein anderes Bild. Wir haben uns durch die wichtigsten Reviews der letzten Jahre gewühlt und liefern dir eine realistische Orientierung.
Warum die DGE-Empfehlung in die Irre führt
Die 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht stammen aus Stickstoffbilanz-Studien der 1980er-Jahre. Sie beschreiben den Minimalwert, ab dem ein gesunder, sitzender Erwachsener gerade nicht in eine Mangelsituation rutscht – nicht den Wert, bei dem Muskeln, Immunsystem und Sättigung optimal funktionieren.
Neuere Metaanalysen, unter anderem von Morton et al. (2018) und Tagawa et al. (2020), zeigen klar: Wer trainiert, profitiert deutlich von 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
Unsere realistischen Empfehlungen
- Sitzender Alltag, kein Sport: 1,0 – 1,2 g/kg
- Regelmäßige Bewegung, Hobby-Sport: 1,2 – 1,6 g/kg
- Krafttraining oder Muskelaufbau: 1,6 – 2,0 g/kg
- Diätphase mit Kaloriendefizit: 1,8 – 2,4 g/kg
- Über 65 Jahre: mindestens 1,2 g/kg, um Muskelabbau (Sarkopenie) vorzubeugen
Pflanzlich oder tierisch – macht das einen Unterschied?
Tierisches Eiweiß hat in der Regel ein vollständigeres Aminosäureprofil und eine höhere biologische Verfügbarkeit. Das heißt aber nicht, dass pflanzliches Eiweiß unterlegen ist – es muss nur clever kombiniert werden (z. B. Hülsenfrüchte mit Getreide).
Wer rein pflanzlich isst, sollte die Eiweißmenge tendenziell um 10 – 15 % erhöhen, um die etwas geringere Verdaulichkeit auszugleichen.